- Com halteres em cada mão, dobre os joelhos com os pés levemente apontados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos e comece com os halteres se tocando na frente do peito.
- Com os cotovelos dobrados, eleve os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa ao final do movimento.
- Abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Com um haltere em cada mão, flexione os joelhos com os pés levemente virados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos e comece com os halteres se tocando na frente do peito.
- Com os cotovelos flexionados, levante os braços até a altura dos ombros, pausando no final do movimento.
- Abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo as costas retas. Tente deixar o tronco o mais paralelo possível ao chão, dentro da sua mobilidade.
- Deixe os braços soltos à sua frente. Puxe os cotovelos para trás em direção ao teto, abrindo-os para fora.
- Sente-se com o peito sobre as coxas, halteres nas mãos, braços dobrados; rotacione internamente os ombros.
- Eleve os halteres para os lados, contraia os deltoides posteriores.
- Abaixe os pesos, repita até completar as repetições.
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