- In piedi, con il corpo perpendicolare a un muro, appoggia un braccio al muro per mantenere l'equilibrio. Con l'altro braccio afferra il dorso del piede.
- Solleva la gamba verso l'alto e indietro per attivare i quadricipiti, fermandoti nel punto di massima tensione per qualche secondo.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
- Posiziona un piede piatto a terra davanti a te formando un angolo di 90 degree. Con l'altra gamba mantieni l'equilibrio sul ginocchio, appoggiando la punta del piede contro il muro dietro di te per mantenere l'equilibrio.
- Appoggia le mani sul ginocchio davanti a te e inclina il busto in avanti in modo che il ginocchio superi il piede.
- Fermati nella massima posizione di allungamento e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.
- Sdraiati a pancia in giù, porta entrambe le mani indietro e afferra il dorso dei piedi.
- Con le cosce appoggiate a terra, porta entrambi i piedi verso i glutei.
- Fermati all'apice dell'allungamento, poi torna alla posizione di partenza.
- Sdraiati a pancia in giù. Estendi un braccio davanti a te, appoggiando il palmo a terra. Con l'altro braccio, afferra il dorso del piede.
- Tenendo la coscia appoggiata a terra, porta il piede verso i glutei per sentire l'allungamento.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
