- Fique perpendicular à parede, apoiando um braço na parede para manter o equilíbrio. Com o outro braço, segure o dorso do pé.
- Puxe a perna para cima e para trás para ativar os quadríceps, pausando no ápice do alongamento por alguns segundos.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Coloque um pé apoiado no chão à sua frente em um ângulo de 90 graus. Com a outra perna, apoie-se sobre o joelho, encostando a ponta do pé na parede atrás de você para se equilibrar.
- Coloque as mãos sobre o joelho à sua frente e incline-se até que o joelho ultrapasse o pé.
- Faça uma pausa no ponto máximo do alongamento e retorne lentamente à posição inicial. Repita com a outra perna.
- Deite-se de bruços, com as duas mãos alcançando para trás e segurando a parte de cima dos pés.
- Mantenha a parte superior das coxas apoiada no chão e puxe os dois pés em direção aos glúteos.
- Faça uma pausa no ponto máximo do alongamento e retorne à posição inicial.
- Deite-se de bruços. Estenda um braço à sua frente, colocando a palma da mão no chão. Com o outro braço, segure o dorso do seu pé.
- Mantenha a coxa apoiada no chão e puxe o pé em direção às nádegas para ativar o alongamento.
- Faça uma pausa de alguns segundos e repita o alongamento com a outra perna.
