- दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे छत की ओर उठाएँ। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- पैरों को सीधा फैलाकर बैठें और डम्बल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें।
- अपने कोर को कसकर रखें और पीछे की ओर झुके बिना एक डम्बल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, फिर दूसरी बाँह से दोहराएँ।
- लो केबल से पीठ करके खड़े हों और हैंडल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें।
- छाती ऊपर उठाए रखें और पैर ज़मीन पर सपाट रखते हुए स्क्वाट करें.
- जोर लगाकर खड़े हों और हैंडल को सिर के ऊपर दबाएँ।
- हैंडल को अपने कंधे तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
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