- 保持背部平直，以髋部为轴屈髋，双手将壶铃置于肩部下方。
- 将肘部向外并向后拉，保持较大角度，针对后三角肌。
- 顶峰收缩，然后缓慢下放至完全拉伸。
- 面向拉力器站立，手臂伸直，握住与肩同高的手柄。
- 将把手拉向上脸部，同时将肘部向外并向后带。
- 在动作末端收紧后三角肌，然后缓慢、可控地还原。
- 双脚站稳，采用正握握住杠铃。抬起双臂，直到拳头大约与眼睛齐平。
- 在控制下回到起始位置。开始感到疲劳时，这项练习很容易借助惯性完成。
- 采用略宽于肩宽的握距。肘部到拳头应保持一条直线（前臂垂直）。
- 收回下巴，通过伸展肘关节并屈曲肩关节，将重量推向天花板。
- 推至肘部伸直，并将头部略微向前推。
- 控制动作回到起始姿势。将下巴向后收，让杠铃安全地从脸前通过。
