- 面向绳索器械坐下，手臂伸直至肩膀高度并握住把手。
- 将拉手拉向上脸部，同时将肘部向外并向后带。
- 挤压后束三角肌，然后缓慢还原，全程保持控制。
- 侧身站在绳索器械旁，握住把手，将其拉至身体另一侧。
- 向外向后拉手柄，以肘部带动，手臂保持微微弯曲。
- 在动作结束时收紧后三角肌，然后控制住缓慢还原。
- 踩住弹力带，将手柄或环扣握在身体一侧，肘部微微弯曲。
- 保持躯干不动，将手臂向侧面抬起至与肩同高。
- 控制动作缓慢下放，始终保持三角肌的持续张力。
- 双手将药球置于胸前，肘部收紧，双脚与肩同宽。
- 下蹲至大腿与地面平行，同时保持胸部挺直。
- 向上发力，在一个流畅的动作中将球举过头顶。
