- Omuz genişliğinde bir tutuş alın. Dirseklerden bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Dirseklerin dışa açılmasına izin vermeyin.
- Barı alnınızdan birkaç inç uzaklıkta durdurun ve dirseklerinizi tekrar yukarı doğru uzatın.
- Düz sehpaya sırtüstü uzanın, barı omuz hizasında avuç içleriniz öne bakacak şekilde kavrayın.
- Barı göğsüne yavaşça indir, dirseklerini dışa açık tut.
- Göğüs presinde göğsünüzde bir gerilme hissettiğinizde ağırlığı tekrar yukarı itin.
- Bench'e sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere basın. Barı dar tutuşla kavrayın ve kollarınızı düzleştirin.
- Barı göğsünün alt-orta kısmına indir
- Barı yavaşça kaldırın, dirsekleriniz kilitlenene kadar.
- smith barını tutun ve öne doğru eğilin.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, sonra dirseklerinizi bükün ve uzatın.
