- Comece ajoelhado, com as mãos apoiadas no chão.
- Levante os joelhos do chão. Mantenha essa posição com as costas retas.
- Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a dos ombros. Empurre a barra em direção ao teto e mantenha os cotovelos estendidos.
- Contraia os abdominais e faça um abdominal. Procure deixar o tronco na vertical enquanto mantém a barra sobre a cabeça.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, cerca de um foot da sua lombar.
- Coloque as pontas dos dedos nas têmporas com as palmas voltadas para fora.
- Puxe o abdômen em direção à base da coluna para ativar os músculos, em seguida eleve a cabeça e os ombros do chão. Volte à posição inicial e repita.
- Comece na posição de prancha alta e deslize as mãos para frente até que as orelhas fiquem entre os bíceps.
- Mantenha essa posição pelo tempo indicado.
- Mantenha as costas retas durante toda a série.
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