- Użyj podwójnego uchwytu i ustaw wyciąg na najwyższą pozycję.
- Zrób kilka kroków do przodu, a następnie opuść się na kolana.
- Odepchnij biodra do tyłu i napnij brzuch, następnie wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Połóż się płasko na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową.
- Unieś górną część pleców i nogi nad podłogę. Ciało powinno mieć kształt banana.
- Utrzymaj tę pozycję.
- Trzymaj sztangę obiema rękami i uklęknij na podłodze ze stopami uniesionymi.
- Powoli roluj sztangę prosto przed siebie, rozciągając ciało do pozycji wyprostowanej.
- Po zatrzymaniu w pozycji rozciągniętej zacznij wracać do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być powolny i kontrolowany.
- Chwyć wałek do ćwiczeń na brzuch obiema rękami i uklęknij na podłodze, z nogami uniesionymi i skrzyżowanymi.
- Powoli przetocz kółko do brzucha prosto do przodu, aż ciało ułoży się w linii prostej.
- Po pauzie w pozycji maksymalnego rozciągnięcia rozpocznij powolny i kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej.
