- पीठ के बल सीधा लेटें, घुटने मुड़े हों और पैर जमीन पर सपाट टिके हों, कमर के निचले हिस्से से लगभग a foot दूर।
- हथेलियाँ बाहर की ओर रखते हुए अपनी उँगलियों की नोकें सिर के दोनों ओर रखें।
- पेट को रीढ़ की हड्डी के आधार की ओर अंदर खींचकर मांसपेशियाँ सक्रिय करें, फिर सिर और कंधों को फर्श से उठाएँ। शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- हाथों पर प्लैंक पोज़िशन से शुरू करें और अपने हाथों को और आगे बढ़ाएँ जब तक आपके कान बाइसेप्स के बीच न आ जाएँ।
- इस पोज़िशन को दिए गए समय तक रखें।
- पूरे सेट के दौरान पीठ सीधी रखें।
- घुटनों के बल शुरू करें, दोनों हाथ जमीन पर टिकाएँ।
- घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएँ। पीठ सीधी रखकर इसी स्थिति को बनाए रखें।
- पीठ के बल जमीन पर लेटें, हाथ सिर के ऊपर सीधे फैलाएँ।
- अपनी ऊपरी पीठ और पैरों को जमीन से उठाएँ। आपका शरीर केले जैसे आकार में होना चाहिए।
- इस स्थिति को बनाए रखें।
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