- डम्बल्स को प्रोनेट (ओवरहैंड) ग्रिप में पकड़ें। अगर यह आपकी कलाई के लिए ज्यादा आरामदायक हो तो आप इसे बिना अंगूठे के कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपकी निचली बांह को छू लें। कोशिश करें कि कोहनियाँ बाहर की ओर न फैलें।
- कंधे की चौड़ाई के करीब दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें। कोहनियों को मोड़ें और उन्हें शरीर के पास रखें। कोशिश करें कि वे बाहर न फैलें।
- कर्ल तब तक करें जब तक आपकी निचली बांह आपकी बाइसेप से टकरा न जाए। फिर हर रेप के निचले हिस्से पर अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करें।
- दो डंबल ओवरहैंड ग्रिप में पकड़कर अपनी निचली बाँहें घुटनों पर रखें।
- अपनी कलाईयों को पूरी तरह झुका लें, फिर उन्हें सीधा करें।
- हर हाथ में एक डम्बल पकड़ें, बाहें सीधे नीचे रहें।
- सीधी मुद्रा बनाकर आगे चलें।
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