- डम्बल्स को प्रोनेट (ओवरहैंड) ग्रिप में पकड़ें। अगर यह आपकी कलाई के लिए ज्यादा आरामदायक हो तो आप इसे बिना अंगूठे के कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपकी निचली बांह को छू लें। कोशिश करें कि कोहनियाँ बाहर की ओर न फैलें।
- कंधे की चौड़ाई के करीब दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें। कोहनियों को मोड़ें और उन्हें शरीर के पास रखें। कोशिश करें कि वे बाहर न फैलें।
- कर्ल तब तक करें जब तक आपकी निचली बांह आपकी बाइसेप से टकरा न जाए। फिर हर रेप के निचले हिस्से पर अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करें।
- प्रत्येक हाथ में दो केटलबेल पकड़ें।
- अपने कंधों की ब्लेड्स पीछे खींचे रखें और निर्दिष्ट अवधि के लिए चलें।
- डम्बल को हथेली ऊपर की ओर करके पकड़ें और अपना फोरआर्म बेंच पर टिकाएँ।
- धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर आधा घेरा बनाते हुए मोड़ें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
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