- Возьмитесь за прямой гриф обратным хватом (ладони к себе).
- Опуститесь на колени рядом с плоской скамьёй и положите предплечья на скамью так, чтобы запястья немного свисали с края.
- Дайте штанге тянуть запястья вниз, пока они не разогнутся.
- Поднимайте штангу на бицепс до полного сгиба запястий.
- Опускайте контролируемо, затем повторите.
- Встаньте прямо, держите штангу за спиной пронированным хватом, руки и стопы на ширине плеч.
- Медленно сгибайте запястья полукруговым движением вверх.
- Удерживайте штангу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
- Возьмитесь двойным верхним хватом примерно на ширине плеч. Сгибайте локти, удерживая их прижатыми к телу. Старайтесь не разводить локти в стороны.
- Сгибай руку, пока предплечье не прижмётся к бицепсу. Затем полностью выпрямляй локти в нижней точке каждого повтора.
- Take a double overhand grip that's about shoulder width. Flex your elbows while keeping your elbows tucked in. Try not to let them flare out.
- Curl until your forearm presses into your bicep. Then fully extend your elbows at the bottom of each rep.
