- Sdraiati supino con le gambe distese verso l'attacco landmine e le braccia sopra la testa, afferrando il bilanciere collegato all'attacco landmine con entrambe le mani. Attiva il core premendo la parte bassa della schiena a terra e portando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Solleva le gambe da terra, mantenendole unite e dritte, e contemporaneamente solleva la parte superiore del corpo da terra, estendendo le braccia per allontanare il bilanciere landmine dal viso.
- Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, poi abbassa con attenzione il bilanciere a terra.
- Inizia in posizione per panca piana con le gambe sollevate. Cerca di mantenere le ginocchia leggermente piegate.
- Sgancia il bilanciere dalla rastrelliera, poi esegui la ripetizione.
- Porta il bilanciere al busto e tocca il petto con il bilanciere prima di spingere verso il soffitto.
- Inizia nella posizione per la panca piana, con i piedi appoggiati sulla panca e le ginocchia piegate.
- Afferra il bilanciere con presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal supporto e abbassalo al petto, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Spingi il bilanciere verso l'alto fino alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.
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