- Réglez l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés.
- Allongez-vous à plat sur le banc, pieds au sol. Bras tendus, décrochez la barre.
- Descendez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine.
- Remontez la barre (lentement et de manière contrôlée) jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Placez-vous face au landmine, genou au sol sur une jambe, l’autre pied devant vous, et tenez la barre d’une main au niveau de l’épaule du même côté que le genou au sol.
- Poussez la barre vers le haut en gardant le coude pointé vers l'avant jusqu'à ce que le bras qui tient la barre soit complètement tendu, puis contrôlez la descente de la barre jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues en direction de la landmine, bras au-dessus de la tête en tenant la barre landmine à deux mains. Engagez le tronc en appuyant le bas du dos au sol et en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Soulevez vos jambes du sol, gardez-les jointes et tendues, et relevez simultanément le haut du corps en tendant les bras pour éloigner la barre landmine de votre visage.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, puis abaissez la barre au sol en contrôlant le mouvement.
- Commencez à genoux devant la landmine, face à celle-ci, les genoux écartés à la largeur des hanches, le dos droit, en tenant l'extrémité de la barre à deux mains devant la poitrine.
- Poussez la barre landmine au‑dessus de la tête en tendant complètement les bras jusqu’à ce que la charge soit directement au‑dessus de vous. Marquez une brève pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement la barre landmine jusqu’à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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