- Posicione o banco entre 45 e 60 graus.
- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços esticados, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (devagar e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Comece sentado no chão com as pernas estendidas e uma barra nas mãos, com as palmas viradas para frente e os cotovelos dobrados.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, levante a barra do peito e empurre-a diretamente acima da cabeça.
- Desça a barra de volta até o peito.
- Fique de frente para o landmine, incline-se levemente para frente e segure a extremidade da barra com uma mão no ombro, mantendo o cotovelo posicionado abaixo do pulso.
- Com o cotovelo apontado para a frente, empurre a barra diretamente acima da cabeça, trocando as mãos no topo do movimento. Abaixe a barra de volta para o outro lado do corpo, espelhando a posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado, alternando a mão no topo de cada repetição.
- Comece de frente para o landmine, ajoelhado com um joelho no chão e o outro pé à frente, segurando a barra com uma mão na altura do ombro do mesmo lado do joelho que está no chão.
- Empurre a barra para cima mantendo o cotovelo apontado para frente até que o braço que segura a barra esteja totalmente estendido, então controle a barra ao baixá-la de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de lado.
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