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  • 杠铃俯身划船

    以肩宽的俯握（掌心向下）或仰握（掌心向上）握住杠铃。
    髋部向前弯曲，同时保持背部平直。
    把重量拉向上腹部。
    控制下放重量，然后重复。

  • 反向划船

    躺在固定横杠下方，双手以宽距正握（掌心朝下）抓住横杠。
    将身体垂直向上拉到单杠上
    回到起始位置，手臂完全伸直。重复。

  • 壶铃农夫行走

    双手各握两只壶铃。
    保持肩胛向后收紧，并步行指定时长。

  • 前臂拉伸（变体一）

    将手掌紧贴墙面。
    向前迈一步，慢慢伸直手臂以伸展二头肌。
    在拉伸的最高点保持。
    回到起始位置。
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