- Inspira e contrai gli addominali
- Solleva le braccia in verticale mantenendo i gomiti leggermente piegati
- Quando le braccia sono parallele al pavimento, ruota il disco in senso orario e antiorario.
- Riporta il disco alla posizione iniziale.
- In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, impugna due manubri sopra la testa con presa prona.
- Avvia lo squat piegando fianchi e ginocchia, mantenendo il core contratto e i manubri bilanciati sopra la testa.
- Abbassa il corpo il più possibile mantenendo i manubri sopra la testa, poi risali fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo la schiena dritta, il petto sollevato e i manubri stabili sopra la testa per tutto il movimento.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in una mano con presa prona.
- Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato, attiva il core per mantenere l'equilibrio.
- Inizia il movimento sollevando il manubrio verticalmente verso il mento, mantenendo il gomito vicino al corpo e il peso allineato con la spalla.
- Continua a sollevare il peso finché non arriva all'altezza del mento o del collo, mantenendo il gomito alto e vicino al corpo.
- Riporta il peso alla posizione di partenza in modo controllato.
- Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Appoggia gli avambracci a terra e intreccia le dita.
- Posiziona la sommità del capo a terra e infila le punte dei piedi sotto.
- Avvicina i piedi alla testa camminando e solleva i fianchi.
- Stendi le gambe e trova l'equilibrio. Mantieni la posizione per alcuni respiri, poi rilascia.
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