- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें और पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- नीचे बैठें, फिर एक ही गति में डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करते हुए ऊपर की ओर उठें।
- अगले रेप में नीचे जाते समय डंबल को सहजता से नीचे लाएँ।
- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- डंबल को कोहनी को लगभग सीधा रखते हुए सिर के ऊपर तक उठाएँ।
- अपनी बगल में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों और कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाहों को बाहर की ओर उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
- डंबल्स को शरीर के दोनों ओर पकड़कर सीधे खड़े हों और कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहों को बाहर की ओर उठाएँ, जब तक कि वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
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