- 坐直，身体一侧手持一只哑铃，掌心向内。
- 将手臂向外抬起至肩膀高度，保持肘部微微弯曲。
- 平稳下放并重复，保持躯干不动。
- 将哑铃夹在双腿之间，身体略微前倾，然后爆发性地拉至肩部。
- 在肩部高度接住哑铃，膝盖微微弯曲。
- 向上推举至手臂完全伸直，然后控制速度下放。
- 单手在大腿高度握住哑铃，膝盖微屈。
- 将哑铃爆发式拉至肩部，平稳接住。
- 将手臂完全伸直向上推举，然后回到起始姿势。
- 将哑铃举至肩部高度，双脚分开与肩同宽。
- 膝盖微屈，然后向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 短暂锁定手臂，然后控制动作下放哑铃。
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