- 双手持哑铃置于大腿前侧，膝盖微屈，背部保持平直。
- 爆发式地将哑铃拉至肩部，同时在半蹲姿势接住哑铃。
- 站直身体，将重量向上推举，直到手臂完全伸直。
- 将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
- 将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
- 缓慢下放至肩部高度，然后重复。
- 挺直坐姿，双手在身体两侧握住哑铃，肘部微屈。
- 将双臂向外抬起，直到举过头顶。
- 控制下放，始终保持三角肌张力。
- 挺直坐姿，单手在身体一侧握住一只哑铃，肘部微屈。
- 将手臂向外抬起，直到手臂举过头顶。
- 控制下放，保持三角肌持续受力。
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