- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un kettlebell di fianco al corpo con i palmi rivolti verso le cosce.
- Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, piega le anche e le ginocchia per abbassare il kettlebell verso il pavimento.
- Quando il kettlebell tocca il suolo, spingi con gambe e glutei attraverso i talloni ed estendi anche e ginocchia per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato e ripeti l'esercizio con il kettlebell sull'altro lato del corpo.
- Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Spingi i fianchi in alto fino a sollevare i glutei e mantenere la schiena dritta.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto.
- Quando raggiungi il punto più alto che riesci, mantieni la posizione per qualche secondo e solleva una gamba da terra.
- Abbassa lentamente fino alla posizione di partenza.
- Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra, con i talloni sotto le ginocchia.
- Spingi i talloni contro il pavimento, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal petto alle ginocchia. Contrai i glutei in cima al movimento.
- Mantieni la posizione alta ed estendi una gamba alla volta.
- Siediti su una panca.
- Incrocia la caviglia di una gamba sopra il ginocchio dell'altra.
- Spingi il ginocchio della gamba incrociata verso l'esterno.
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