- Tieni due manubri lungo i fianchi.
- Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra, abbassa il corpo finché la coscia sinistra è parallela al suolo e il ginocchio destro è piegato a 90 gradi.
- Spingi con il tallone destro per tornare in piedi, riportando la gamba sinistra alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento dall'altro lato, facendo un passo indietro con la gamba destra e abbassando il corpo finché la coscia destra è parallela al suolo e il ginocchio sinistro è piegato a 90-degree.
- Tieni un manubrio in posizione a calice.
- Fai un grande passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non sfiora il suolo. Il ginocchio anteriore deve essere piegato a 90-degree e la gamba posteriore deve restare tesa.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Posiziona due manubri sulle spalle e spingi i gomiti verso l'alto.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia.
- Quando raggiungi il parallelo (i muscoli posteriori della coscia paralleli al suolo), fermati per 1-3 secondi. Poi spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale.
- Posiziona due manubri sulle spalle e spingi i gomiti verso l'alto.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia.
- Scendi fino alla profondità parallela, poi spingi con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
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