- In piedi, con la schiena rivolta verso una panca o un'altra superficie rialzata, tieni un manubrio in posizione a calice.
- Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla panca dietro di te, mantenendo il piede destro piantato a terra.
- Abbassa i fianchi indietro e in basso, piegando il ginocchio destro e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare il suolo.
- Spingi con il tallone destro per raddrizzare la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
- Tieni un manubrio in posizione a calice.
- Fai un passo in avanti con una gamba, piegando la gamba posteriore. Abbassa il ginocchio posteriore fino a toccare o quasi il pavimento.
- Spingi con la gamba anteriore in modo esplosivo per tornare alla posizione di partenza.
- Tieni un manubrio in posizione a calice.
- Fai un ampio passo indietro con la gamba sinistra, abbassa il corpo finché la coscia sinistra è parallela al suolo e il ginocchio destro è piegato a 90°.
- Spingi con il tallone destro per tornare in piedi, riportando la gamba sinistra nella posizione di partenza.
- Ripeti il movimento dall'altro lato, facendo un passo indietro con la gamba destra e abbassando il corpo finché la coscia destra è parallela al suolo e il ginocchio sinistro è piegato a 90°.
- Tieni un manubrio in posizione a calice.
- Fai un largo passo avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non sfiora quasi il suolo. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato a 90 gradi e la gamba posteriore deve rimanere dritta.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per riportare il corpo alla posizione di partenza.
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