- شروع کنید با ایستادن و پاهایتان در فاصلهای حدودا به عرض کمرتان و نگه داشتن یک دمبل در گوشه بازوهایتان، نزدیک شکمتان. دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
- به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین باشند، سپس با حفظ ستون فقرات صاف و عضلات مرکزی بدنتان فعال بمانید.
- از کعبهای خود فشار دهید تا کمر تان را کشیده کنید و برای بازگشت به موقعیت اولیه، دوباره ایستاده شوید.
- ابتدا با دراز کشیدن بر روی پشت خود شروع کنید، پاهایتان را روی صندوق استراحت دهید، دمبل را روی لگنتان بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
- با فشردن پاشنه ها و بالابردن کمر خود به سمت سقف، پاهایتان را روی صندلی سطحی نگه دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- ابتدا با دراز کشیدن روی پشتتان، و قرار گرفتن پاهایتان روی یک جعبه شروع کنید، و دمبل را روی باسنتان بگذارید.
- از کف پای خود فشار بیاورید و با اینکه پاهایتان روی صندوق سطح باقی میمانند، باسن خود را به سمت سقف ببرید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، مختصراً مکث کنید و سپس باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- ابتدا با درازکشیدن روی پشتتان شروع کنید طوری که پاهایتان روی یک جعبه استراحت کنند، دمبل روی باسن هایتان قرار بگیرد. یکی از پاهایتان را بلند کنید و از روی جعبه بردارید.
- با فشار دادن به پاشنه هایتان، باسن خود را به سمت سقف بردارید ضمن اینکه پاهایتان را بر روی جعبه نگه میدارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
mostrando 37 a 40 di 112 Risultati