- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere nell'incavo delle braccia, vicino all'addome. I palmi devono essere rivolti verso il corpo.
- Porta i fianchi indietro e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Spingi con i talloni per estendere le anche e torna alla posizione di partenza.
- Inizia sdraiandoti supino con i piedi appoggiati su un box, il bilanciere posizionato sui fianchi e una gamba incrociata sull'altra.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla box.
- Contrai i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati su una box e il bilanciere posizionato sui fianchi.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sul box.
- Contrai i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi di nuovo alla posizione iniziale.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati sulla box e il bilanciere posizionato sulle anche. Solleva una gamba staccandola dalla box.
- Spingi con i talloni e solleva il bacino verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla box.
- Attiva i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi riportandoli alla posizione iniziale.
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