- Stell dich vor eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist.
- Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um dich auf die Box zu heben. Führe dein freies Bein vollständig nach vorn, bis es parallel zum Boden ist.
- Steige mit dem rechten Fuß zurück ab und setze den linken Fuß auf den Boden.
- Leg dich auf den Rücken. Platziere die Ferse eines Fußes auf einer Box oder Bank, sodass Hüfte und Knie einen 90°-Winkel bilden.
- Führe eine Beckenkippung nach hinten aus (drücke deinen unteren Rücken flach gegen den Boden).
- Drücke mit der Ferse auf die Box und hebe die Hüften an, bis eine gerade Linie von Brust zu Knien entsteht.
- Lege dich auf den Rücken. Stelle deine Fersen auf eine Box oder Bank, sodass Hüfte und Knie einen 90°-Winkel bilden.
- Kippe dein Becken nach hinten (drücke deinen unteren Rücken flach gegen den Boden).
- Drücke deine Fersen gegen die Box und hebe die Hüften an, bis eine gerade Linie von deiner Brust zu deinen Knien entsteht.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie leicht angewinkelt und die Fersen fest auf dem Boden.
- Führe eine hintere Beckenkippung aus (drücke deinen unteren Rücken flach auf den Boden).
- Drücke die Fersen in den Boden, um dein Becken anzuheben.
- Halte die Position für die angegebene Dauer.
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