- Posizionati in piedi davanti a una box o a una panca robusta, alta circa all'altezza del ginocchio.
- Posiziona il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo sul box, porta la gamba libera completamente in avanti finché è parallela al suolo.
- Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il piede sinistro a terra.
- Sdraiati sulla schiena. Appoggia il tallone di un piede su una box o su una panca, con anche e ginocchio a 90°.
- Esegui una retroversione del bacino (appiattisci la zona lombare contro il suolo).
- Spingi con il tallone sul box, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal petto alle ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena. Appoggia i talloni su una box o su una panca, con fianchi e ginocchia a 90°.
- Esegui una retroversione del bacino (appiattisci la zona lombare contro il pavimento).
- Spingi con i talloni contro il box, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal petto alle ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e i talloni piantati a terra.
- Esegui una retroversione del bacino (appiattisci la zona lombare a terra).
- Spingi i talloni a terra per sollevare i fianchi.
- Mantieni la posizione per la durata specificata.
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