- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- flexione os joelhos e os quadris e sente-se para trás no agachamento enquanto abaixa o corpo
- Continue descendo até a profundidade máxima
- Volte à posição inicial.
- Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Empurre os quadris para cima, elevando os glúteos e mantendo as costas retas.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
- Quando estiver no ponto mais alto que conseguir, segure a posição por alguns segundos e então retorne lentamente à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, e levante uma perna.
- Sem alterar a flexão do joelho, dobre os quadris e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Contraia os glúteos e então retorne à posição inicial.
- Fique de quatro, com as mãos posicionadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estenda uma perna para trás e contraia os glúteos.
- Retorne lentamente à posição inicial, dobrando o joelho e abaixando a perna.
- Troque de perna. Repita.
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