- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arkadaki ayakta sadece parmak uçlarınız üzerinde durun. Ön ayağınız tüm süre boyunca tabanı yere düz basılı olsun.
- Arka dizini bük ve kalçalarını geriye it. Ön bacağının arka uyluğunda bir gerilme hisset.
- Gerilmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı tekrar öne itip ayağa gelin.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, bir ayağınızı barın altına yerleştirin.
- Karın kaslarını sıkı tutarak, sırtını düz ve hareket eden bacağını 90 degree açıyla bükülü tutarak, çalışan bacağın topuğunu tavana doğru itip kalçanı sık.
- Dizinizi kalçanızın altına gelecek şekilde yere geri indirirken hareket yolunu takip edin; barın kontrolünü korumak için dizinizi bükülü tutun.
- Taraf değiştirmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Bacaklarınızı barın üzerine, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin.
- Ağırlığı bırakın ve dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı tamamen uzatın.
- Ağırlığı bacaklarınız 90° açıya gelene kadar indirin (ancak kalçanızın ve alt sırtınızın yerden kalkmasına İZİN VERMEYİN. Bu, alt sırtınızı yuvarlak bir pozisyona sokar ve bu çok tehlikelidir.)
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Bench sehpasına sırtüstü yatın, ayağınızı yerde tutun ve halteri kalçanızın üzerine koyun.
- Bir bacağını yerden kaldırın ve kalça kaslarınızı devreye sokarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan başlayarak, kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
mostrando 1 a 4 di 10 Risultati