- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Coloque os dois pés sobre um disco ou uma caixa baixa. Posicione a barra sobre suas pernas, logo acima dos quadris.
- Incline-se para trás contra o banco, apoiando os ombros sobre ele. Estenda os braços para os dois lados, usando o banco como apoio.
- Levante o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente o máximo que conseguir e então retorne lentamente à posição inicial.
- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Apoie ambos os pés sobre uma anilha ou uma caixa baixa. Coloque o haltere sobre as pernas, logo acima dos quadris.
- Incline-se para trás no banco, apoiando os ombros, e estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Eleve o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente até onde conseguir e depois retorne lentamente à posição inicial.
- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Posicione a barra sobre suas pernas, logo acima dos quadris.
- Encoste-se no banco com os ombros apoiados nele; estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Levante o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente até o máximo que conseguir e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Segure um haltere junto ao peito, com os pés na largura do quadril.
- Leve uma perna em diagonal para trás, entrando em um afundo.
- Alterne as pernas, mantendo o peito erguido e o core ativado.
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