- Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona entrambi i piedi su un disco o su una box bassa. Posiziona il bilanciere sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
- Inclina il busto all'indietro appoggiando le spalle sulla panca. Estendi le braccia ai lati, usando la panca come supporto.
- Alza il peso spingendo con i piedi ed estendendo le anche verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente fin dove puoi, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Siediti a terra con una panca dietro di te. Appoggia entrambi i piedi su un disco o su un box basso. Posiziona il manubrio sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
- Reclinati sulla panca con le spalle appoggiate su di essa; stendi le braccia ai lati usando la panca come supporto.
- Alza il peso spingendo con i piedi ed estendendo le anche verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente fino al massimo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona il bilanciere sulle gambe, appena sopra i fianchi.
- Appoggiati con la schiena alla panca, mantenendo le spalle poggiate su di essa; allunga le braccia ai lati usando la panca come supporto.
- Solleva il peso spingendo con i piedi ed estendendo i fianchi verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente il più possibile, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Tieni un manubrio all'altezza del petto, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro diagonale con una gamba in un affondo.
- Alterna le gambe, mantenendo il petto alto e il core contratto.
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