- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona un bilanciere sui fianchi e afferralo con entrambe le mani.
- Tenendo le braccia dritte, spingi con i talloni per staccare i fianchi da terra e sollevare il bilanciere.
- Mantieni la posizione a ponte per un attimo, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Tieni l'estremità della barra con una presa a calice.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia.
- Raggiungi almeno la posizione parallela al suolo prima di spingere con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la curvatura naturale della schiena e appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena. Stringi le scapole e solleva il petto.
- Afferra la barra sulle spalle e appoggiala sulla parte alta della schiena. Sgancia la barra dalla smith machine estendendo le gambe.
- Piega le ginocchia mentre abbassi il peso senza modificare la posizione della schiena finché i fianchi non sono sotto le ginocchia.
- Riporta il bilanciere alla posizione iniziale, spingi con le gambe ed espira in cima.
- Usa una cavigliera. Imposta il cavo nella posizione più bassa della macchina crossover.
- Piega il ginocchio, spingi la caviglia direttamente all'indietro estendendo l'anca. Trattieni per un conteggio quando senti la contrazione nei glutei.
- Poi fletti i fianchi fino a tornare alla posizione iniziale.
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