- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere a lato del corpo e i palmi rivolti verso le cosce.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il bilanciere verso il pavimento.
- Quando il bilanciere raggiunge il suolo, usa le gambe e i glutei: spingi con i talloni ed estendi le anche e le ginocchia per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato e ripeti l'esercizio con il bilanciere sul lato opposto del corpo.
- Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra, abbassa il corpo finché la coscia sinistra è parallela al pavimento e il ginocchio destro è piegato a 90 gradi.
- Spingi con il tallone destro per tornare in piedi, riportando la gamba sinistra alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento dall'altro lato, facendo un passo indietro con la gamba destra e abbassando il corpo finché la coscia destra è parallela al suolo e il ginocchio sinistro è piegato a un angolo di 90 gradi.
- Siediti sulla macchina. Regola lo schienale in modo che il supporto per le gambe sia appena sopra le ginocchia.
- Regola il cuscinetto che si appoggia sulla parte inferiore della gamba finché non poggia sul tendine d'Achille.
- Afferra le due maniglie e spingiti indietro sul sedile. Fletti le gambe il più possibile, poi estendi le ginocchia. (Non iperestendere le ginocchia)
- Posiziona un piede dietro. Il piede posteriore deve poggiare solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere appoggiato piatto per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca un allungamento nella parte posteriore della coscia della gamba anteriore.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
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