- با پاهایی که کمی از پهلوهایتان فاصله دارند ایستاده شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دستانتان را در پشت سرتان قرار دهید.
- در حالی که پشت خود را راست نگه میدارید، با چرخاندن ناحیه کمر خود، شانههایتان را به سمت زمین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه شما موازی با زمین شد، تمرین را متوقف کنید.
- دستگاه را با یک لوله صاف از پایین تنظیم کنید. وزن را تا مرحله ایستاده اسکوات کنید و چند قدم عقب بردارید.
- با قدمهای جابهجا ایستاده شوید. با کشیدن باسن به عقب حرکت را شروع کنید و سپس باسن را به جلو بیشتر بریزید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی پشت خود را تخت نگه دارید.
- برای شروع، با پاهایی به عرض شانه ایستاده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
- یکی از پاهای خود را کمی پشت سر دیگری قرار دهید، با آنکه پاشنهٔ پای پشتی شما بر روی یک پله یا صفحه وزن بالا گرفته شده است.
- از این موقعیت شروع، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدنتان در حالت فعال باقی میماند.
- هنگامی که وزنه ها زیر زانوهای شما هستند، با فشار دادن به پاشنه ها، به حالت اولیه برگردید و بایستید.
- قرار دادن یک میله وزنه در حدود نیمه ران شما. فشار دادن عضلات ران به میله وزنه.
- باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانوهای شما عمدتاً کشیده باقی میمانند. به دنبال کشش در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
mostrando 13 a 16 di 39 Risultati