- ضع نفسك على جهاز رفع الأرداف والفخذين أو ابحث عن بديل مناسب مثل الكرة المستقرة أو الدكة.
- قم بضبط المعدات لتناسب جسمك عن طريق تعيين لوح القدم على الارتفاع المناسب والتأكد من أن قدميك مثبتة بأمان.
- ابدأ الحركة بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على محاذاة جذع جسمك وساقيك.
- بمجرد أن تصل إلى النقطة الأدنى حيث يكون جسمك موازيًا للأرض أو حتى أبعد ما يمكنك الوصول إليه براحة، قم بالتوقف لفترة وجيزة.
- أعد تفعيل عضلات أردافك وعضلات الفخذين الخلفية وأنت تدفع نفسك للوضع الابتدائي، مستخدمًا قوة عضلات سلسلتك الخلفية.
- استلق على الجهاز وضع ساقيك تحت المقبض المبطن. ضع ساقيك بحيث يكون المقبض المبطن تحت عضلات الساق الخلفية.
- ادعم نفسك عن طريق التقاط مقابض الجهاز من الجانبين، وقم برفع الوزن ببطء بواسطة ساقيك، مع توجيه أصابع القدمين للأمام بشكل مستقيم.
- توقفي عن التحرك عند القمة، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
- اجلس على الجهاز. قم بتعديل وسادة الظهر بحيث تكون وسادة الساق موجودة فوق ركبتيك بقليل.
- قم بتعديل وسادة الساق التي توضع على ساقك السفلية حتى تكون على وتر العرقوب الخاص بك.
- استخدم اليدتين لدفع نفسك إلى الخلف في الكرسي. قم بثني ساقيك قدر الإمكان، ثم مد ركبتيك. (لا تقم بالمد الزائد)
- اجلس براحة في المقعد. استخدم المقبضين لدفع نفسك للخلف في الكرسي.
- ثني كاحليك ووجه أصابع قدميك نحو الأعلى.
- قم بثني ركبتك مما يسبب في جلب الوسادة للخلف، وامدد ركبتك دون السماح للوزن باللمس مرة أخرى للأسفل.
PrecedenteSuccessivo
mostrando 1 a 4 di 7 Risultati