- قف أمام اللاندماين، مع قدميك في الاتجاه الذي يتطابق مع عرض الكتفين والركبتين منحنيتين قليلاً. أمسك بار اللاندماين بكلتا يديك، متشابكًا أصابعك وممسكًا به عند ارتفاع الصدر. ضع ذراعيك مباشرة أمامك، موازية للأرض، مع الكوعين منحنيين قليلاً.
- أثناء تجهيز جذعك، قم بتدوير جذعك والمنجم إلى جانب واحد. لف من خلال خصرك، بستخدام عضلات المائلة لتوليد الحركة. حاول التقليب على كرة القدم المقابلة لك تدور بعيدا عنها.
- أعد الدوران إلى الوضع الابتدائي، ثم قم بتنفيذ نفس الحركة في الاتجاه المعاكس.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
- ابدأ بالجلوس على الأرض مواجهاً لمرفق الألغام، ممسكاً بطرف القضيب في كلا اليدين بشكل قليل أمام وأعلى صدرك بينما تمسك قدميك بعيداً عن الأرض وركبتيك منحنية.
- قم بثني مرفقيك بأقل قدر ممكن و أحكم عضلات بطنك و أرفع قدميك، انزل طرف البار بتحكم إلى الأرض على جانب من جسمك، ثم اشد على عضلات البطن الجانبية لإعادة البار إلى الوسط. كرر الحركة على الجانب الآخر.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- أمسك بنهاية القضيب. ابدأ بوضعية عرض الكتف.
- أحضر كلا الذراعين إلى جانب واحد وحافظ على معظم أذرعك ممتدة.
- قم بالدوران ذهابًا وإيابًا، وحاول أن تمنع التواء نفسك بشكل مفرط.
- قف عموديًا على الباربيل بحيث يكون طرف البار أمام قدميك. احنِ الركبتين وامسك طرف البار بيدك الأقرب إلى المرفق الأرضي، كان كف يدك يواجه جسمك.
- قم بدفع قدميك في الأرض لبدء الحركة. عندما تتمدد ساقيك بالكامل، اسحب القضيب لأعلى بيدك وابدأ في تدوير جذعك نحو المرفق الأرضي. عند القيام بذلك، ارفع اليد الأخرى إلى القضيب وغير قبضتك. اضغط عبر القضيب لتمديد ذراعك بالكامل لأعلى، مع تحريك قدمك الخلفية للسماح بمزيد من دوران الجذع.
- قم بتنفيذ الحركة بالاتجاه العكسي للعودة إلى الوضعية الابتدائية. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
mostrando 5 a 8 di 9 Risultati