- Siediti sul sedile, piedi assicurati, afferra la maniglia con le braccia estese.
- Spingi con le gambe, inclina leggermente il busto all'indietro, tira la maniglia verso le costole inferiori.
- Estendi le braccia, inclina il busto in avanti partendo dalle anche, piega le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
- Allaccia bene le cinghie ai piedi.
- Tieni le braccia distese mentre fletti ed estendi le anche e le ginocchia.
- In piedi, con i piedi uniti, braccia davanti all'altezza del petto, palmi a contatto.
- Allarga le gambe e contemporaneamente apri le braccia lateralmente, con i palmi rivolti in avanti.
- Salta indietro fino alla posizione di partenza, riunendo rapidamente le braccia. Ripeti con ritmo.
- Posiziona due coni alla distanza specificata.
- Rimani basso e sprinta rapidamente fino al secondo cono.
- Piega in avanti dal bacino e tocca il cono, poi girati e sprinta verso il cono di partenza.
- Ripeti per il tempo o il numero di ripetizioni desiderato.
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