- Fissa l'elastico all'altezza delle spalle. Allontanati di qualche passo finché l'elastico non è teso.
- Ritrai le scapole dritte all'indietro. Poi portale in avanti fino alla posizione di partenza.
- Usa una panca o un oggetto come una sedia per sollevare i piedi.
- Abbassa lentamente le scapole mantenendo i gomiti bloccati (fondamentale)
- Riporta lentamente il corpo alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere davanti a te.
- Piegati e afferra il bilanciere con presa prona, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre afferri il bilanciere.
- Raddrizzati, sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Tieni i gomiti vicino al corpo e le spalle basse mentre esegui il movimento.
- Quando il bilanciere è sui fianchi, solleva le spalle il più in alto possibile e mantieni la posizione per un istante.
- Sdraiati di lato su una panca, lasciando il braccio penzolare liberamente.
- Tira la scapola e l'articolazione della spalla verso il soffitto.
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