- 可使用任意附件。拉索应调至器械的最低位置。背对器械站立。
- 肘部直指天花板。
- 从那里开始，伸直手肘，直到拳头直指天花板。
- 将食指和拇指相对接触，形成菱形
- 采用标准俯卧撑姿势
- 将胸部降向双手，肘部紧贴身体。
- 在胸部快要接触地面之前停止，然后推回到起始位置。
- 仰躺在地面上，上背部和脚掌着地，膝盖弯曲，骨盆与下背悬空。
- 双手握住壶铃，置于胸部正上方。
- 保持上臂不动，弯曲肘部，将壶铃降至头顶上方靠近地面的位置。
- 将壶铃放回起始位置并重复。
- 将左臂举过头顶，弯曲肘部，让手靠在上背部。
- 用另一只手轻轻按压肘部。
- 保持拉伸几秒，然后换另一只手臂重复。
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