- Mettiti di fronte alla barra in posizione split, con una gamba avanti piegata e l'altra indietro tesa. Tieni la barra nella mano sul lato della gamba posteriore, con l'estremità della barra all'altezza della spalla e il gomito ripiegato sotto la mano.
- Spingi la barra verso l'alto fino a estendere completamente il braccio. Fai una breve pausa, poi riporta la barra alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Posizionati davanti al landmine con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra del landmine con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e portala all'altezza della spalla con il gomito ripiegato sotto la mano.
- Abbassa leggermente il corpo, poi spingi con i piedi a terra per generare slancio mentre estendi completamente il braccio verso l'alto. Fai una breve pausa in cima alla ripetizione, poi abbassa il peso alla posizione di partenza con controllo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato su un lato, poi passa all'altro.
- Posizionati di fronte alla landmine con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. Afferra la barra della landmine con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e portala all'altezza della spalla con il gomito ripiegato sotto la mano.
- Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo completamente il braccio. Tieni il core contratto, la schiena dritta e la spalla abbassata per tutto il movimento. Fai una breve pausa in alto con il braccio completamente esteso sopra la testa. Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza all'altezza delle spalle, controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato su un lato prima di passare all'altro.
- Inizia sdraiato sulla schiena, perpendicolare al bilanciere, tenendo l'estremità della barra con la mano più lontana dall'attacco landmine. Il gomito deve appoggiare a terra formando un angolo di 45–60° rispetto al busto, con il polso allineato sopra il gomito.
- Spingi l'estremità della barra verso l'alto, contraendo il petto in cima al movimento. Abbassa la barra finché il gomito non sfiora delicatamente il pavimento.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato su un lato prima di passare all'altro.
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