- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, iki dambılı tavana doğru tut.
- Dirseklerinizi kırın, önkollarınız pazınıza değene kadar; sonra omuz ekleminden hareket ederek üst kollarınızı başınızın yanlarına getirin.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde geri kaldırın, sonra dirseklerinizi düzleştirin.
- Dambılı başınızın üzerinde tutun.
- Dirseklerini bük, dambıl başının arkasına gelene kadar.
- Sonra dirseklerinizi düzleştirin, dambıl başlangıç pozisyonuna dönene kadar.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılı bir elinizde tutun.
- Belden öne eğilin ve destek için diğer elinizi dizinize koyun.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu geriye doğru uzatın, dambıl vücudunuzun arkasında olsun.
- Hareket boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve karın kaslarınızı devrede tutun.
- Tek bir dambılı başınızın üzerinde uzatılmış şekilde dik durun.
- Dirseğinizi bükün ve dambılın vücudunuzun arkasına doğru gitmesine izin verin.
- Dirseğini dışarı kaçırmamaya çalış.
mostrando 5 a 8 di 53 Risultati