- ابتدا با ایستادن راست و نگه داشتن پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله از هم، شروع کنید. یک لوازم وزنهبرداری را با هر دو دست در بالای سر بگیرید، بازوهای خود را راست درست در بالای سرتان نگه دارید.
- شروع به قدم زدن به جلو کنید، قدمهای آرام و پایدار بردارید در حالی که در یک خط صاف حرکت میکنید. تمرکز شما باید بر حفظ تعادل و کنترل وزنهی بالای سر باشد.
- هنگام قدم زدن، دستهایتان را به طور مداوم دراز کنید و وزنه را بالای سر نگه دارید. سعی کنید تا وضعیت بدن خوب را حفظ کنید و از خم شدن به جلو یا عقب پرهیز کنید، زیرا این میتواند باعث از دست رفتن کنترل وزنه شود.
- برای فاصلهای معین یا مدت زمان مشخص ادامه بخشی دهید، با تمرکز بر فرم و تکنیک صحیح. وقتی تمرین تمام شد، به موقعیت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- با نشستن روی زمین، پاهای خم شده و پاها کاملا روی زمین شروع کنید.
- عضلات کمرتان را درگیر کنید با اینکه دکمه شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید.
- با تدریج بدن فوقانی خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که پاهایتان روی زمین سر به یک جا میمانند و کمرتان راست است.
- یک ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ بچرخید و یک ثانیه دیگر نگه دارید.
- ابتدا روی پشتتان روی تشک بخوابید، پاهای خم شده خود را روی زمین بگذارید و پاها به صورت صاف باشند.
- یک وزنه را با هر دو دست فوق سرتان نگه دارید، مطمئن شوید که بازوهایتان راست است.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با استفاده از عضلات شکمی خود بنشینید ، در حالی که وزنه را به سمت سقف نگه می دارید.
- به حالت زانو زده بروید، طوری که هر دو سر بازو به زمین فشرده شوند.
- یک وزنه را روی پشت خود بگذارید (یا اجازه دهید همراه شما آن را برای شما انجام دهد).
- برای مدت زمان تعیین شده، در حالت پلانک بمانید.
表示中 1 〜 4 / 7 結果