- 先直立，双脚与肩同宽。双手握住一块重量片举过头顶，手臂保持完全伸直。
- 开始向前行走，步伐缓慢且稳定，保持沿直线前进。重点是保持平衡并控制头顶上的杠铃片。
- 行走时保持双臂伸直，重量片举过头顶。尽量保持良好姿势，避免向前或向后倾斜，以免失去对重量片的控制。
- 继续行走，按设定距离或时间，保持正确姿势与动作要领。完成后返回起点，按需重复。
- 先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 激活核心肌群，将肚脐向脊柱方向收紧。
- 慢慢将上半身向右扭转，双脚平放在地面，背部保持挺直。
- 保持一秒，然后向左扭，再保持一秒。
- 先仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面。
- 双手将杠铃片举过头顶，确保手臂保持伸直。
- 收紧核心，借助腹肌坐起，保持重量盘朝向天花板。
- 进入跪姿，双前臂着地。
- 将一块杠铃片放在背上（或让同伴帮你放）。
- 按规定时间保持平板支撑。
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