- قف عموديًا على الباربيل، ممسكًا بنهاية القضيب عند الجانب الخارجي لوركك بواسطة اليد الداخلية ، وراحة يدك متجهة نحو جسمك.
- بينما تحافظ على مركز قوتك متوترا وعلى ذراعك ممدودة، ارفع الباربيل بشكل قطري لأعلى وباتجاه ملحق اللاندماين، ثم أعد البار إلى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجانب.
- قف أمام الماسكة، ممسكًا بنهاية القضيب بكلتا يديك بحيث تكون راحتا يديك تواجهان بعضهما البعض.
- امتد بذراعيك إلى الأعلى، مع الضغط على نهاية القضيب لترفعه أعلاه. قم بالتوقف للحظة في أعلى الحركة، ثم أنزل القضيب بتحكم للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- اجلس على الأرض مواجهًا للمنجم وأرجلك متفرقة. أمسك بنهاية البار في كلتا يديك أمام صدرك مع وجه كفيك متقابلين.
- أثناء الحفاظ على قامتك مرتفعة وجذعك مشدود، قم بدفع طرف القضيب لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. اميل قليلاً للأمام للحصول على مجموعة كاملة من الحركة في مفاصل الكتف. اعد القضيب إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف بكلتا يديك مواجهة لك.
- ابدأ بدفع الأثقال نحو السقف مع تدوير راحة يديك.
- عندما تصل إلى مد الكوع، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأمام.
