- از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- دستها را رو به بالا بگیرید. آرنجها را کاملاً باز کنید و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- گرفتن دست به صورت رو به بالا. آرنجها را کاملاً صاف کنید و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت خود کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- کاملاً آرنجهای خود را صاف کنید سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت دراز بکشید و پشت بازوی کاری خود را به کنار نیمکت فشار دهید. لگنهای خود را به طور کامل بالا نگه دارید.
- کاملاً آرنج خود را صاف کنید و احساس کششی در بازوی خود داشته باشید، سپس خم کنید.
- قبل از اینکه دمبل به سمت سقف باشد، متوقف شوید تا فشار روی بازوهایتان حفظ شود.
- از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف هل دهید.
- از گرفتن چکشی استفاده کنید. آرنجها را کاملا بکشید و سپس آرنجها را خم کنید.
