- از کنار نیمکت فاصله بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را پایین نگه دارید.
- یک گرفتاری بیطرف داشته باشید. آرنجهای خود را کاملاً صاف کنید و سپس آرنجها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- آرنجهای خود را کاملاً صاف کنید و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت فاصله بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف هل دهید.
- از گرفتن از بالا استفاده کنید. آرنجها را کاملاً باز کرده و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- گرفتن دست به سبک اوورهند. آرنجها را کاملاً صاف کنید و سپس آنها را خم کنید.
