- ضع الباربيل في وضعية لاندماين أو في زاوية الغرفة وقف أمامها بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتف.
- أمسك بنهاية الباربيل بقبضة علوية، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وكتفيك مسترخيتين.
- اجعل جسمك مائلاً من الورك والركبة حتى يصبح تقريبًا موازياً للأرض.
- اسحب الباربل إلى صدرك ، مضغطاً شفرات الكتف معًا أثناء سحب الوزن للأعلى.
- يجب وضع الأثقال على الأرض. انحنِ للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب أحد الأكواع نحو السقف ثم أعد الدمبل إلى الأرض بلطف.
- ثم اسحب بالذراع الأخرى.
- يجب وضع الأثقال على الأرض.
- أمِل للأمام بظهرٍ مستقيم وأمسك بالأثقال الحديدية.
- اسحب كلا الدمبل إلى الخلف والكوعين نحو السقف.
- أعد الأثقال إلى الأرض برفق في كل تكرار.
- استلق على ظهرك بينما تكون رجلك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
- أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا من أنفك وأتركه من فمك.
- اسمح لجسمك بالاسترخاء التام والتخلي عن أي توتر.
- قم بالتثبيت لعدة دقائق ثم عد ببطء إلى وضعية الجلوس.
