- یک میله EZ را با گریپ زیر دست بگیرید.
- آرنجهایتان را مستقیم به عقب بکشید و اجازه دهید میله روی بالاتنهتان کشیده شود (یا خیلی نزدیک به آن).
- دستهی دستها را بهصورت دو دسترو، تقریباً بهاندازهی عرض شانه بگیرید. درحالیکه آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید، آنها را خم کنید. سعی کنید آرنجها به طرفین باز نشوند.
- حرکت جلو بازو را تا جایی انجام دهید که ساعدتان به عضله دوسر بازو فشار بیاورد. سپس در پایین هر تکرار، آرنجها را کاملاً باز کنید.
- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و میله EZ را با آرنجهای کاملاً باز نگه دارید.
- از این وضعیت شروع، میله را به سمت شانهها بالا بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید؛ عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر کنید.
- هالتر را بهآرامی به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید.
- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و در حالی که آرنجهایتان کاملاً باز هستند، نیمکت شیبدار را نگه دارید.
- از این وضعیت شروع، میله را به سمت شانهها بالا بیاورید و در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- میله را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید و برای تعداد تکرارهای موردنظر حرکت را تکرار کنید.
