- صاف بایستید و میله EZ را با گریپ زیر دست، بهاندازه عرض شانهها بگیرید.
- میلهٔ خمیده را به سمت بالا جمع کنید و آرنجها را نزدیک بدن و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
- آرام پایین بیاور تا دستها کاملاً باز شوند.
- صاف بایستید، میله EZ را با گریپ زیر دستِ جمع بگیرید و آرنجها را کنار بدن ثابت نگه دارید.
- با خم کردن آرنجها، میلهٔ خم را به سمت بالا بکشید و در تمام طول حرکت شانهها را ثابت نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید و برای بیشترین انقباض، کمی مکث کنید.
- میله را بهآرامی و با کنترل پایین بیاورید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- دستهی دستها را بهصورت دو دسترو، تقریباً بهاندازهی عرض شانه بگیرید. درحالیکه آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید، آنها را خم کنید. سعی کنید آرنجها به طرفین باز نشوند.
- حرکت جلو بازو را تا جایی انجام دهید که ساعدتان به عضله دوسر بازو فشار بیاورد. سپس در پایین هر تکرار، آرنجها را کاملاً باز کنید.
- یک میله EZ را با گریپ زیر دست بگیرید.
- آرنجهایتان را مستقیم به عقب بکشید و اجازه دهید میله روی بالاتنهتان کشیده شود (یا خیلی نزدیک به آن).
