- Ayakta duruştan dizlerinizi bükün ve çömelmiş ya da yarı çömelmiş pozisyona gelene kadar alçalın.
- Her iki topuğunu yerden kaldırırken squat pozisyonunu koru
- Topuklarınızı tekrar indirmeden önce pozisyonda bir an bekleyin
- Alt pozisyonda dinlenme. Topukların yere değdiğini hisseder hissetmez hareketi tekrarla.
- Ayakta dururken dizlerinizi bükerek tam veya yarı çömelme pozisyonuna gelin. Denge için bir direğe veya squat rack'e yakın durun.
- Squat pozisyonunu koruyun; ağırlığı çalışan bacağınıza kaydırırken diğer bacağınızı yerden kaldırın.
- Topuğunu yerden kaldır
- Topuğu tekrar indirmeden önce pozisyonu çok kısa süre tutun.
- En altta dinlenmeyin. Topuğunuz zemine değdiğini hisseder hissetmez hareketi tekrarlayın.
- Ayakta dururken ağırlığınızı bir ayağınızın ayak parmak uçlarına aktarın.
- Topuğunuzu yerden kaldırın ve belirtilen süre boyunca pozisyonu koruyun.
- Baldırının çalıştığını hissetmelisin.
- Bir kutunun üzerine çıkın. Ayakta dururken ağırlığınızı bir ayağınızın ön kısmına verin.
- Topuklarınızı yere doğru indirin ve belirtilen süre boyunca bu pozisyonu koruyun.
- Baldırının gerildiğini hissetmelisin.
