- Con entrambi i piedi appoggiati a terra, posiziona una gamba davanti alla spalla e l'altra in posizione speculare dietro l'altra spalla. Nella posizione di partenza entrambe le ginocchia devono essere dritte.
- Posiziona i palmi delle mani contro il muro all'altezza delle spalle di fronte a te, inclina il busto verso il muro e piega la gamba anteriore al ginocchio mantenendo la gamba posteriore dritta.
- Fermati all'apice dell'allungamento e torna alla posizione di partenza. Cambia la posizione delle gambe e ripeti.
- Equilibra gli avampiedi sulla pedana, inclinati in avanti e usa il muro per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Attiva i polpacci in modo che i piedi siano piatti prima di iniziare l'allungamento.
- Abbassa i talloni verso il pavimento e fermati, poi spingi con l'avampiede come se fossi in punta di piedi, trattenendo la posizione nella massima estensione.
- Ripeti se necessario.
- Seduto comodamente su una sedia, con i muscoli addominali attivati, poggia i piedi a terra.
- Posiziona il kettlebell sulle cosce, appena sopra le ginocchia, e solleva i talloni dal pavimento.
- Fermati quando i talloni sono completamente estesi, poi torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.
- Equilibrati sugli avampiedi sulla pedana o sui dischi, inclinati in avanti e usa il muro per mantenere l'equilibrio.
- Abbassa i talloni verso il pavimento e fai una pausa, poi spingi con l'avampiede come se ti mettessi sulle punte, fermandoti al punto più alto del movimento.
- Ripeti se necessario.
