- ベンチを45〜60度にセットする。
- ベンチに仰向けになり、両足を床につける。腕を伸ばしたままバーベルをラックから外す。
- バーを胸の中央あたりまで下ろす
- バーを（ゆっくりとコントロールして）肘がロックするまで持ち上げる。
- 肘を床につけて1秒ほど静止し、反動を完全になくしてからロックアウトまで押し上げる。
- ベンチを45〜60度にセットしてください。
- ベンチに仰向けで寝て、両足を床につける。
- バーを胸の中央あたりまで下ろす
- ダンベルを（ゆっくりとコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- 腕立て伏せの姿勢を取り、手は胸の下で親指と人差し指を合わせてダイヤモンド型にする。
- 肘を体側に寄せたまま体を下ろす。
- スタート位置まで押し上げる。
