- 両足を腰幅に開いて立ち、バンドの中央を両足で踏みます。バンドのハンドルをそれぞれの手で持ち、手のひらを下に向けて胸の上にバンドを位置させます。
- 肘を軽く曲げたまま、腕を横にゆっくりと床と平行になるまで上げる。肩甲骨を寄せ、前腕を体幹に向かって内側に回すことで肩関節を内旋させる。
- その姿勢を数秒保持し、肩関節の内旋を保ったままゆっくり腕を元の位置に戻す。
- バンドを背中に回す。 両手にそれぞれ端のループを持つ。
- 肩と肘を体の前を横切るように伸ばし、腕が完全に伸びきるまで伸ばす。
- 仰向けになり、バンドのループを持って、肘を床につけます。
- 肘をロックせずに伸ばし切るまで、腕を真上に押し上げます。
- 肘をコントロールしながら床に戻し、動作中は常に緊張を保ちます。
- ベンチに仰向けになり、バンドのハンドルを握って腕を胸の上に伸ばします。
- 肘を軽く曲げたまま、コントロールしながら腕を広い弧を描くように下ろします。
- 胸の上で腕を戻し、トップポジションで大胸筋をしっかり収縮させます。
