- Bandın üzerine basın ve kalçalarınızdan öne eğilerek tutacağı kolunuz tamamen uzatılmış halde kavrayın.
- Dirseğini kalçana doğru çek; sırtını düz ve omuzlarını hizalı tut.
- Üst noktada sırt kaslarını iyice sık, ardından tam esnemeye kadar yavaşça indir.
- Dambılları yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutarak dik oturun.
- Bileklerinizi sabit ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Kontrolü koruyarak yavaşça kollarınız tamamen açılana kadar aşağı inin.
- Avuç içiniz aşağı bakacak şekilde, bir dambılı yanınızda tutarak dik oturun.
- Bileğini sabit ve dirseğini gövdene yakın tutarak dambılı omzuna doğru curl yap.
- Kontrollü bir şekilde yavaşça tamamen açılana kadar aşağı inin.
- Dambılları iki yanında, avuç içlerin öne bakacak şekilde tutarak dik oturun.
- Dambılları yukarı doğru curl yaparak kaldırın, ardından üst noktada avuç içlerinizi aşağı doğru çevirin.
- Avuç içlerin aşağı bakacak şekilde, tüm inişi kontrol ederek yavaşça alçalın.
